Reto de verano: saca tu teléfono del cuarto para dormir mejor

¡Bienvenido a la segunda entrega de nuestro reto “Sal a que te dé el sol”, que dura todo el mes! La semana pasada te propusimos dar un paseo diario por la naturaleza sin el teléfono.

Ahora te proponemos un reto que puede ayudarte a dormir mejor por la noche: guarda el celular 30 minutos antes de acostarte.

El ejercicio de esta semana es sencillo, pero no es fácil. Muchos de nosotros usamos las pantallas como vía de escape por la noche.

Cuando he tenido un día largo, por ejemplo, me meto en la cama y me pongo a navegar por Instagram antes de apagar la luz. Me digo a mí misma que mi carrete de novedades es relajante —decoración de pasteles, unos patos en una granja que corren apresurados a comer, restauración de antigüedades— y que por tanto me ayudará a conciliar el sueño.

Pero eso nunca pasa.

No importa cómo sea tu carrete de contenido de redes sociales, “sigue estimulando tu cerebro”, dijo Shalini Paruthi, médica especialista en medicina del sueño del Hospital de Veteranos John J. Cochran de San Luis. “Sigue habiendo mucha participación cognitiva y emocional, además de excitación”.

Sin embargo, los celulares son lo último que muchos vemos antes de quedarnos dormidos: una encuesta de YouGov de 2025 reveló que el 43 por ciento de los estadounidenses dijo navegar “siempre o a menudo” por internet en el celular antes de dormirse. Y, aunque no estemos deslizando el carrete de manera indefinida, hay evidencia que relaciona el uso nocturno del celular con la interrupción del sueño.

A partir de esta noche, vas a reservar unos minutos sin dispositivos antes de acostarte. Si la idea te inquieta, tenemos algunos consejos.

Semana 2: Pon un poco de espacio entre tu teléfono y tú

Este ejercicio se inspira en un estudio de 2025 publicado en la revista Technology, Mind and Behavior, en el que quienes hicieron una “desintoxicación digital” de 30 minutos antes de acostarse afirmaron que, al día siguiente, usaban menos el teléfono y se sentían mejor, en comparación con los días en que no lo hacían.

Así que apaga tu celular 30 minutos antes de acostarte para prepararte para dormir, y déjalo apagado el resto de la noche.

Lo ideal es que puedas dejarlo en otra habitación, dijeron los expertos. Si no es posible, colócalo fuera del alcance de la mano, de modo que tengas que levantarte de la cama para tomarlo, dijo Kostadin Kushlev, profesor titular de psicología en la Universidad de Georgetown, director del Happy Tech Lab y coautor del estudio mencionado.

Si hay personas con las que no puedes perder el contacto, como tus padres o tus hijos, dijo Paruthi, pon el teléfono en modo “no molestar” y configúralo para que solo te deje recibir llamadas de ellos.

Haz que la hora de ir a la cama sea agradable

Planifica con antelación para tener a mano algunas actividades analógicas que te gusten y que puedas hacer en lugar de estar mirando el teléfono, recomendó Paruthi.

Puedes ver esta media hora como un tiempo extra para la creatividad: escríbele una carta a alguien, empieza un diario, teje un poco. Una de las integrantes de mi familia está armando una versión de Lego del avión Concorde antes de acostarse, lo que puede llevarle todo el verano.

O puedes dedicar ese tiempo a hacer algo relajante, como meditar, añadió Paruthi. Yo he estado haciendo mi rutina de antes de acostarme muy despacio para que me llene media hora. Eso incluye una elaborada rutina de cuidado de la piel, estiramientos, ordenar y preparar la ropa para el día siguiente.

Manoush Zomorodi, autora de Body Electric: the Hidden Health Costs of the Digital Age and New Science to Reclaim Your Well-Being, me contó que se pasa una pelota de masaje por los pies, lo que la relaja y le libera la tensión. “Y acariciaré a mi adorable perrito, quien es como mi amuleto para relajarme”, añadió.

Lleva un libro a la cama

Kushlev también sugirió leer un libro (de preferencia, en papel). Así que le pedí consejo a Ann Patchett, autora de la nueva novela Whistler y una lectora empedernida que lee antes de acostarse. Ella recomendó leer libros que sean interesantes y entretenidos, y nada que sepas que te va a perturbar. (En su caso, esos serían los de terror).

Patchett dijo que le encanta recomendar novelas para jóvenes a los adultos, como El prodigioso viaje de Edward Tulane, de Kate DiCamillo. El libro tiene capítulos cortos, así que es ideal para antes de dormir, pero es “una novela completa tan buena como cualquier otra que puedas leer en tu vida”.

También recomendó Pequeñas cosas bellas, una recopilación de ensayos de “Dear Sugar”, la columna de consejos de Cheryl Strayed: una “oleada de compasión” en forma de libro.

Prueba esta desintoxicación de 30 minutos cada noche antes de acostarte durante una semana y comprueba si eres capaz de conciliar el sueño más rápido o dormir más tiempo, aunque sea solo un poco.

“Incluso un pequeño cambio es una victoria”, dijo Paruthi.