Cómo aprendió a comer mejor nuestro excrítico de gastronomía

Pete Wells nos cuenta cómo se recuperó de una dieta descontrolada. Y cada semana de enero, junto con expertos, propondrá formas de reiniciar tu apetito.

En Amazon hay más de 70.000 libros de dietas. Ni uno solo se titula Come como un crítico de restaurantes.

Ese oficio, que fue el mío de 2012 hasta 2024, me dio muchas recompensas, pero un camino fácil hacia la salud no fue una de ellas. En mi último año de trabajo, yo era un desastre. Crujía, gemía y eructaba como un tractor. Me costaba tanto esfuerzo salir del asiento trasero de un auto que soñaba con un cabrestante portátil. Me arrastraba al baño cuatro o cinco veces por noche, entre ataques de acidez. Me despertaba con dolores de cabeza, la boca seca como una lija y una capa espesa de fatiga de la que nunca lograba librarme.

A cada nueva molestia que añadía, pensaba: así es la vida después de los 60. Seguí creyéndolo hasta que un médico me envió una serie de cifras precedidas de las palabras presión arterial, peso, índice de masa corporal, triglicéridos, glucosa en sangre. Las cifras eran altas, me dijo. Sumadas a mis síntomas, apuntaban a prediabetes, hígado graso, síndrome metabólico, apnea del sueño, reflujo ácido y obesidad.

La posibilidad de diabetes fue lo que más me asustó. Fue, por encima de todo, lo que me llevó a pedir otro puesto en el Times y volver a aprender a comer.

Reinicia tu apetito. Este es el primero de cuatro artículos de Pete Wells, que aparecerán cada lunes de enero, sobre cómo creó hábitos alimentarios más saludables.

Casi dos años después, sin otra medicación que una pastilla diaria para la presión arterial, casi todas esas afecciones han retrocedido a niveles menos alarmantes, aunque el colesterol de mi sangre se resiste. Hoy peso unos 25 kilos menos de lo que pesaba en mi punto más alto, una pérdida que equivale aproximadamente a deshacerme de un basset hound macho.

Adelgazar no era mi objetivo principal. Nunca conté una sola caloría. De algún modo, eso se resolvió por sí solo gracias a las nuevas formas en que empecé a comprar, cocinar y comer por ese entonces, y a las que más o menos me he mantenido fiel.

Aunque mi manera de alimentarme era poco convencional, los resultados de mis atracones de años son demasiado típicos. Más de dos de cada cinco personas en Estados Unidos padecen obesidad. Un tercio es prediabético. Uno de cada 10 tiene diabetes tipo 2. Los genes y otros factores pueden influir en estas condiciones, pero el problema de fondo para millones de nosotros es que hemos dejado de comer con sensatez. Nos llenamos el estómago con mucha más comida de la que necesitamos. No es de extrañar que alrededor del 12 por ciento de los adultos estadounidenses afirman haber probado uno de los medicamentos GLP-1 para bajar de peso.

No soy un experto en nutrición. Pero, en materia de comer en exceso, mis credenciales son difíciles de superar. En mi largo ascenso para salir del pozo profundo en que me metí, he llegado a comprender algunas cosas sobre cómo terminé allí. Al intentar construir una relación más sana con la comida, también he aprendido un poco sobre la forma en que funcionan el cuerpo y la mente.

Cada lunes de las próximas cuatro semanas, compartiré algunas de las ideas que me ayudaron y algunas recetas que reflejan la forma en que ahora como en casa. Al describir cómo aprendí a llevar una dieta más equilibrada, no pretendo sugerir que vayas a tener la misma suerte con mi rutina, ni siquiera que debas intentarlo. Necesitaba controlar el azúcar, el colesterol y el exceso de comida en general. No me preocupaba, sin embargo, por el sodio y el potasio, que serían preocupaciones importantes para alguien con una enfermedad renal. Obviamente, cualquier persona con un problema de salud específico debe pedir consejo a un médico.

Recetas para reiniciar el apetito

Avena integral horneada con mantequilla de frutos secos | Huevos revueltos con calabacín | Verduras hervidas sencillas | Curry de coco en sartén con calabaza y tofu | Ensalada de coles de Bruselas con granada y pistachos | Ensalada de quinoa | Mijo con maíz, mango y camarón | Salmón y ejotes en salsa de pimiento rojo | Brócoli y garbanzos asados con mole verde | Pollo al jengibre y sopa de arroz con calabacín | Pescado al coco y tomate al horno

Supongo que, como yo, mucha gente simplemente quiere comer menos de lo que sabemos que debemos evitar y más de lo que es mejor para nosotros. No se trata de directrices nutricionales, sino de principios generales sobre cómo comportarnos con más sensatez ante la comida.

El enfoque conductual se ha vuelto dominante en la nutrición convencional, a medida que se ha vuelto evidente que la mentalidad que reduce el reto de hacer dieta a pura aritmética —lo que se conoce como “calorías que entran, calorías que salen”— no conduce a ninguna parte a la mayoría de las personas. Comer, al final, es una conducta. Aprendemos a hacerlo, y podemos desaprender nuestros hábitos si resulta que hay una forma mejor.

Rompe con el azúcar

Lo primero que me propuse hacer cuando salí de la consulta del médico fue buscar carbohidratos simples para eliminarlos de las comidas que preparaba en casa. En aquel momento, lo único que me importaba era revertir mi lento deslizamiento hacia el terreno de la diabetes. Lo que no sabía era que el azúcar de los carbohidratos simples alimentaba mi necesidad de seguir comiendo, y que reducir su consumo me ayudaría a reajustar el apetito.

Incluso me sorprendí de la cantidad de hidratos de carbono simples que comía. Había muffins ingleses con mermelada de ciruela hechos por mí. Las cucharaditas de azúcar, cada vez más abundantes con el paso del tiempo, que añadía a cada una de las cuatro tazas de café que tomaba después de despertar. Azúcar moreno en la avena, miel de flores silvestres sobre tostadas con mantequilla, jarabe de arce de Vermont en los waffles. Jugos de naranja, piña y toronja. Croissants, bollos de cardamomo, muffins de arándanos, donas de sidra. Montañas de arroz blanco en el almuerzo, trozo tras trozo de pan en la cena. Galletas para espantar las siestas de la tarde, que por lo general llegaban de todos modos.

La lista de arriba es parcial.

A los cinco meses de mi “reinicio” del azúcar, recibí un correo electrónico de mi médico con una frase encantadora y lírica: “Ya no eres prediabético”.

Para entonces también había perdido más de 9 kilos, pero reajustar mi línea de base de carbohidratos simples tuvo efectos dominó en toda mi vida. Cuanto menos azúcar comía, más fácil me resultaba comer menos de todo lo demás. Ya no estaba atrapado en lo que los nutricionistas llaman la montaña rusa de la glucosa, el ciclo de subidas y bajadas profundas de azúcar que puede provocar resistencia a la insulina, destrozando la capacidad del organismo para regular el hambre.

En Estados Unidos, y cada vez más en todo el mundo, los supermercados y las cadenas de restaurantes están repletos de alimentos “montaña rusa” que prometen sabores y placeres cada vez más intensos, pero que solo nos dejan con ganas de más.

“Se supone que deberíamos sentirnos saciados y llenos, y no es así”, dijo Ashley Gearhardt, psicóloga de la Universidad de Míchigan que estudia la alimentación compulsiva. “Nos están engañando”.

A medida que comía menos azúcares añadidos y sustituía los cereales refinados por otros integrales, mi apetito se redujo y mis aullantes ganas de cosas dulces se volvieron más silenciosas, más fáciles de ignorar. Tenía más energía y parecía que volvía a pensar con claridad por primera vez en años. Había desatado fuerzas que facilitarían implementar todos los demás cambios de los que hablaré en las próximas semanas.

“Básicamente, estabas comiendo menos alimentos que te incitan a comer en exceso y más alimentos que no lo hacen”, dijo Marion Nestle, profesora emérita de Alimentación, nutrición y salud pública de la Universidad de Nueva York. “Más o menos lo que recomendaría cualquier nutricionista sensato”.

Sal del exceso de velocidad

Los nutricionistas afirman que mucha gente consume más azúcar añadido de lo que debería. Un punto de partida es calcular si obtienes más del 10 por ciento de tus calorías totales del azúcar añadido, que debería ser la ingesta máxima, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del gobierno federal. (A diferencia de las proteínas, las grasas y las vitaminas, el azúcar añadido no es necesario para nuestro organismo, por lo que no existe una cantidad mínima recomendada, sino una máxima).

Desde hace cinco años, en Estados Unidos y muchos lugares, las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados están obligadas a indicar la cantidad de azúcares añadidos. Pueden aparecer bajo muchos nombres, incluidos algunos que suenan inofensivos e incluso saludables: jugo de caña evaporado, néctar de agave, concentrado de jugo de frutas y jarabe de arroz integral.

Para mí, y para mucha gente, hay pocos motivos para preocuparse por los azúcares que se encuentran de forma natural en frutas y verduras, porque vienen “acompañados” de otras sustancias que ayudan a sentirse saciado antes y ralentizan la absorción de glucosa en la sangre. Los camotes se llaman sweet potatoes en inglés por algo, pero no me lo pienso dos veces antes de comer uno para cenar porque son bastante amables con el azúcar en sangre, sobre todo cuando se hierven y se sirven con cáscara.

También podría admitir que entre las “otras cosas” que te ayudan a sentirte lleno, la principal es lo que los nutricionistas insisten en llamar fibra, una palabra tan desagradable que me dan ganas de buscar consuelo en los brazos del bollo de canela más cercano. Por suerte, cuando se trata de carbohidratos simples como el arroz y la harina, podemos utilizar la expresión menos tosca “cereales integrales” para describir la misma idea general. Y esto es lo que debes buscar si ves que comes demasiado arroz blanco y pan blanco. Además, los cereales integrales también tienen más sabor.

Este es el núcleo de mi primer reajuste: comer carbohidratos en sus formas originales, robustas, crujientes y complicadas. Sabía que sería mejor para mí. Y, habiendo criado a dos niños, probablemente debería haber sabido que vivir en una sobreaceleración de azúcar varias veces al día no estaba sacando a relucir la conducta más racional.

Cuando mi cuerpo se adaptó, dejé de comportarme como un niñito en una fiesta de cumpleaños. Toda mi dieta, todo lo que comía, empezó a tomar una nueva forma.