Wie machen die das? Das fragten sich viele Tour-de-France-Zuschauer, während sie dabei zusahen, wie Tadej Pogačar, Mathieu van der Poel und Demi Vollering nach vielen Stunden im Sattel noch den Turbo zündeten. Andere Fahrer konnten da nur erschöpft zusehen und mussten die Topfahrer vorbeiziehen lassen, die scheinbar unermüdlich den Strapazen der Rundfahrt trotzten. In der Sportwissenschaft und auf Social-Media-Kanälen macht dafür ein neuer Begriff die Runde: Durability. Doch was genau verbirgt sich dahinter? Lässt sich diese Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung messen und gezielt trainieren? Sportwissenschaftler Billy Sperlich von der Julius-Maximilians-Universität in Würzburg erklärt, wie Hobbysportler Leistungseinbrüche vermeiden können.
Herr Sperlich, was ist Durability eigentlich?
Mit dem Wort versucht man zu beschreiben, dass einige Sportler ihre Leistung über sehr lange Zeit aufrechterhalten können.
Das klingt wie klassische Ausdauer. Wieso bekommt das Thema aktuell so viel Aufmerksamkeit?
Wir haben in den vergangenen Jahren bei verschiedenen Sportarten festgestellt, dass zwei Athleten trotz ähnlicher Werte aus der Leistungsdiagnostik im Wettkampf völlig unterschiedlich abschneiden können. Einer hat die Nase vorn, der andere bricht ein.
Bei welchen Sportarten kommt so etwas vor?
Zuerst fiel das beim Rennradfahren auf. Da reichen die bekannten Leistungswerte nicht mehr aus, um das Abschneiden im Wettkampf zu erklären. Aber wir sehen das auch beim Ironman und beim Trailrunning, Sportarten, die sich in den letzten Jahren stark weiterentwickelt haben.
Welche Leistungswerte sind das üblicherweise?
Klassischerweise schaut man sich die maximale Sauerstoffaufnahme an, also wie viel Sauerstoff in der Muskulatur zur Energiebereitstellung verwendet werden kann. Dazu kommt die Laktatschwelle. Die besagt, ab welcher Geschwindigkeit jemand vermehrt Kohlehydrate und weniger Fette verbrennt. Als dritten Wert ermittelt man die Laufökonomie. Die gibt Auskunft, wie effizient, also energieschonend, jemand läuft. Alle drei Metriken testet man unter Laborbedingungen im ausgeruhten Zustand. Bei zehn Kilometern, Halbmarathon und Marathon kann man damit erklären, warum einer schneller läuft als jemand anderes, weil die Streckenprofile flach und die Bedingungen einigermaßen konstant sind. Natürlich kommen auch noch mentale Stärke, Thermoregulation und Tagesform dazu.
Was ist beim Trailrunning anders als bei Straßenläufen?
Einerseits liegt das an der Streckenlänge, aber nicht nur. Es ist auch die Art und Weise, wie der Wettkampf gestrickt ist. Beim Trailrunning sind es beispielsweise die Höhenmeter, da muss man auch bergab rennen können. Dazu kommt bei Ultraläufen, die über acht oder zehn Stunden gehen, auch mentale Ermüdung. Beim Ironman kann es passieren, dass die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber aufgebraucht sind. Radrennen sind sehr variabel gestaltet. Da wird mal eine Attacke gefahren, dann fährt man im Windschatten, dann muss man einen Berg hoch, dann fährt man den Berg runter, man trinkt, man isst, man ist der Hitze und teilweise der Höhe oder der Kälte ausgesetzt.
Dieser Text stammt aus der Frankfurter Allgemeinen Sonntagszeitung.
Ich stelle es mir schwierig vor, solche Zustände im Labor zu simulieren.
Das ist auch das Hauptargument derer, die gerade in dieser Durability-Szene forschen. Deshalb versuchen sie, neue Testprotokolle zu entwickeln. Man macht zum Beispiel einen kurzen Leistungstest vor einer sechs- bis achtstündigen Radfahrt und macht das Gleiche danach noch einmal. Über den Unterschied zwischen vorher und nachher versucht man zu erkennen, wie lange sich jemand der Ermüdung widersetzen kann. Es geht darum, seine Leistung möglichst lange abrufen zu können. Um das zeigen zu können, sucht man sich meist Werte, die man gut im Training oder im Wettkampf mitmessen kann. Also zum Beispiel die Körperkerntemperatur, Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität. Aber auch Sauerstoffsättigung im Muskel oder Blutproben werden verwendet.
Man versucht also eine neue sportartunabhängige Messgröße zu entwickeln?
Ja, der Begriff „Durability“ ist inzwischen eine Art Buzzword, das für viele Sportarten äquivalent angewendet wird. Das ist aus meiner Sicht problematisch, denn oft liegen die Gründe für den Leistungseinbruch im Wettkampf selbst, zum Beispiel im Streckenprofil oder im Regelwerk. Ob zum Beispiel Windschattenfahren erlaubt ist oder nicht, macht einen großen Unterschied. Selbst innerhalb einer Sportart können die Bedingungen sehr unterschiedlich sein. Wenn es um Ermüdungswiderstandsfähigkeit geht, kann man Schwimmen, Laufen und Radfahren nicht eins zu eins vergleichen. Aus meiner Sicht kann man „Durability“ nicht universell messen, es gibt keine einzelne physiologische Messgröße, die dahinterstecken würde.
Welche Rolle könnte das Konzept zukünftig spielen?
Es wird wohl darauf hinauslaufen, dass man vermehrt sportartspezifisch testet. Vor allem unter realen Bedingungen, draußen auf der Straße, weniger im Labor. Die Entwicklung von Wearables wird dabei sicherlich helfen.
Auch Hobbysportler kennen den Leistungseinbruch. Wie kommt der zustande?
Im Freizeitbereich kann das ganz unterschiedlich sein. Wenn man mit seiner Grundfitness an die Grenzen stößt, bekommt man oft muskuläre Probleme, zum Beispiel Krämpfe. Hat man das Tempo zu hoch gewählt, sind vielleicht die Kohlenhydratspeicher leer, man ist leicht übersäuert. Auch mental kann man ermüden, und alles fühlt sich schwer an.
Wie kann man das vermeiden?
Wenn man beispielsweise beim Marathon häufig Muskelschmerzen hat, sollte man im Training lange Läufe einlegen. So gibt man den Muskelfasern die Chance, sich anzupassen. Auch durch Krafttraining werden die Muskeln widerstandsfähiger. An die optimale Wettkampfgeschwindigkeit kann man sich auch im Training schon herantasten.
Gibt es spezielle Tipps für Radfahrer?
Bei Radfahrern ist entscheidend, wie gut das Fahrrad zum Fahrer passt, um nicht irgendwann Probleme in Rücken, Schulter oder Handgelenk zu bekommen. Krafttraining insbesondere für die Beine ist empfehlenswert, um Knie- und Fußgelenke zu stabilisieren. Außerdem sollte man in der Vorbereitung viele lange Fahrten machen, schon allein, damit man einschätzen kann, wann man müde wird, wann und wie viel man essen und trinken sollte.
Welche Rolle spielt die Ernährung?
Wenn man im Wettkampf regelmäßig Kohlenhydrate zum Beispiel mit Gels zu sich nimmt, kann man die Ermüdung deutlich herauszögern. So schont man die körpereigenen Reserven. Auch für die mentale Stärke ist das entscheidend, denn die Denkprozesse verlangsamen sich, wenn der Blutzucker sinkt. Wie viel Zucker man braucht und verträgt, ist von Mensch zu Mensch ein bisschen unterschiedlich. Ich will nicht sagen: je mehr, desto besser. Man kann den Magen-Darm-Trakt aber trainieren und die Dosis im Training langsam steigern. Um die Reizübertragung von Nerven zu Muskeln stabil zu halten, sollte man auch genügend Elektrolyte zu sich nehmen.
Immer wieder liest man von oxidativem Stress, was versteht man darunter?
Bei extremen körperlichen Belastungen haben Zellen einen hohen energetischen Umsatz. Dabei produzieren wir Sauerstoffradikale, die die eigenen Körperzellen schädigen. Nehmen dabei die Mitochondrien Schaden, können sie keine Energie mehr bereitstellen. Das passiert vor allem, wenn man sich im untrainierten Zustand höheren Belastungen aussetzt. Ist man besser trainiert, kann man die freien Radikale besser abpuffern.
Viele Menschen ermüden bei Hitze schneller. Woran liegt das?
Außerdem erkennt das Gehirn Hitze schnell als Bedrohung und schlägt Alarm. Mit Kühlwesten kann man die Körperkerntemperatur unten halten, aber auch Stirnbänder helfen an heißen Tagen, die Ermüdung hinauszuzögern. Wenn man vorher weiß, dass es am Renntag heiß werden könnte, sollte man auch vorher schon mal bei Hitze laufen, um sich zu akklimatisieren.
